Masło czy olej – który tłuszcz jest zdrowszy?

Obok węglowodanów i białek, tłuszcze są jednym z niezbędnych makroskładników w naszej diecie. Niestety, ze względu na błędne informacje, często ograniczamy ich spożycie w naszej diecie, a to błąd. Utrata masy ciała, nadciśnienie i wysoki poziom cholesterolu powodują, że wielu z nas ogranicza ich spożycie. Tłuszcze kojarzone są z negatywnym wpływem na nasze zdrowie, szczególnie na układ sercowo-naczyniowy. Ograniczając zawartość tłuszczu w diecie, najczęściej zwiększamy ilość przyjmowanych węglowodanów, a problemy zdrowotne nie ustępują, a nawet więcej – nasilają się. Wniosek może być tylko jeden – to nie tłuszcze, a węglowodany są odpowiedzialne za powszechne problemy zdrowotne.

Odpowiednia ilość tłuszczu w diecie – droga do zdrowia
Podstawą tradycyjnej diety są węglowodany. Ich spożywanie sieje jednak prawdziwe spustoszenie w organizmie. Za każdym razem, gdy spożywamy węglowodany, trzustka uwalnia insulinę. Hormon ten obniża poziom glikemii i szybko ogarnia nas głód. Tendencja do spożywania 5-6 posiłków dziennie (zamiast jedzenia tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni) sprzyja stale podwyższonemu poziomowi glukozy we krwi i ciągłemu uwalnianiu insuliny. Z czasem może rozwinąć się insulinooporność, a to już tylko jeden krok do cukrzycy. Ponadto węglowodany sprzyjają nadmiernemu przybieraniu na wadze, ponieważ insulina jest hormonem sprzyjającym przybieraniu na wadze. Ponadto ich działanie prozapalne prowadzi do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego, na który nasza wątroba reaguje zwiększoną syntezą cholesterolu. Nadmierne spożycie węglowodanów, a nie tłuszczów, jest odpowiedzialne za rozwój hipercholesterolemii.

Co się dzieje, gdy podstawą diety stają się tłuszcze? Pozbędziesz się problemów z glikemią i unormujesz poziom cukru i insuliny w organizmie. Nie zaszkodzisz swojemu sercu. Nie ma badań, które potwierdziłyby wpływ spożywania tłuszczów na rozwój miażdżycy, zawałów serca czy hiperlipidemii, chyba że są to tłuszcze trans. Spożywanie naturalnych tłuszczów (nasyconych i nienasyconych) pomoże ci utrzymać zdrową masę ciała i znormalizować poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, zapewni zdrowe serce i zapobiegnie rozwojowi cukrzycy typu 2.

Jakie tłuszcze są najlepsze?

Czy tylko tłuszcze nienasycone są zdrowe?
Popularna opinia głosi, że zdrowe są tylko tłuszcze nienasycone pochodzące z produktów roślinnych. Ich najbogatszym źródłem są oleje roślinne, orzechy i awokado. Z olejów roślinnych należy jednak korzystać rozsądnie – tłoczone na zimno są idealne do sałatek, ale do smażenia wybierajmy wyłącznie oleje rafinowane. Są to nieco mniej wartościowe odpowiedniki olejów tłoczonych na zimno, które ze względu na przemysłową obróbkę mają mniej nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i przeciwutleniaczy. Są one jednak idealne do obróbki termicznej, gdyż posiadają wysoki punkt dymienia. Termin ten odnosi się do temperatury, w której olej zaczyna rozpadać się na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol i traci wszelkie wartości odżywcze.

Olej rzepakowy jest najzdrowszym olejem, ma doskonały stosunek kwasów omega 3 do omega 6, a jego rafinowana wersja ma wysoki punkt dymienia. Oliwa z oliwek, uważana za najzdrowszą, nadaje się tylko do spożycia na zimno. A co ze słynnym olejem kokosowym? Zawiera dużo średniołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są metabolizowane w wątrobie, ale służą bezpośrednio jako źródło energii dla mięśni.

A co z tłuszczami zwierzęcymi?
Tłuszcze zwierzęce są ostatnio trochę pomijane. Mało kto smaży już na smalcu czy maśle. Czy to dobrze? Właściwie nie, ponieważ okazuje się, że masło jest jednym z najzdrowszych tłuszczów. Używane do pieczenia jest znacznie zdrowsze niż margaryna roślinna, która jest pełna zestalonych tłuszczów. Masło Ghee jest idealne do smażenia, a smalec jest również bardzo zdrowy. Dobrze znosi wysokie temperatury i nie wytwarza dużych ilości wolnych rodników i związków rakotwórczych. Nie trzeba też obawiać się cholesterolu, który zawiera smalec. Spożywanie nawet dużych ilości tego tłuszczu nie podniesie jego poziomu we krwi, gdyż jest on następnie wykorzystywany do budowy błon komórkowych. Nie ma wiarygodnych badań wskazujących na rozwój hipercholesterolemii po spożyciu tłuszczów zwierzęcych. Należy pamiętać, że odpowiedzialne za to są węglowodany.

Nie należy również unikać tłuszczów zawartych w produktach mlecznych. Wszystkie produkty light to żywność wysoko przetworzona, w której brak tłuszczu rekompensowany jest wysoką zawartością cukru i syntetycznych dodatków korzystnie wpływających na konsystencję i smak produktu. Podsumowując – zaprzyjaźnij się z tłuszczami, nie tylko roślinnymi, ale również zwierzęcymi. Nie unikaj tłustych mięs czy ryb, a wypieki smaruj masłem lub rozgniecionym awokado. W miarę możliwości unikaj margaryn. Smaż na maśle klarowanym, smalcu lub oleju rzepakowym. I ciesz się doskonałym zdrowiem dzięki tłuszczom w diecie.